ついに…！ 重い腰（と巨大化したお尻）を上げて、ジムに通い始めました。
産後、骨盤矯正に通ってもすぐ戻るし、最近は少し歩くだけで息切れ＆足がつる始末。 「このままじゃ老後とたるんだお尻がヤバい！」という危機感から、筋トレを決意しました。
久しぶりに体を動かすと、やっぱり気持ちいいですね。
在宅ワークの合間に、無理なく続けていこうと思います。
目指せ、美尻＆健康体！
私のジム目標
- 自分の筋肉で「骨盤」を整える。
- たるんだお尻を引き締める！
- ストレス発散して、心も体も健康に。
- すぐ疲れるので足の筋肉をつける。
- おばあちゃんになっても歩ける足腰を作る。
更年期になると筋肉が減るらしい
女性ホルモン（エストロゲン）の減少
エストロゲンは筋肉の合成や維持を助ける働きがある。
代謝の低下
ホルモンの変化で基礎代謝が落ち、筋肉を使うエネルギーが減る。
活動量の低下
疲れやすくなり、運動量が減ることで筋肉が衰える。
たんぱく質利用効率の低下
筋肉を作る材料（たんぱく質）が体で使われにくくなる。
美尻＆ランニングできる足腰に向けて実施していること
こんな感じで筋力アップ・体調管理していきます。
①下半身を中心にトレーニング
→ ウォーキング＆ランニング（10分）+アブダクター（10分）+レッグプレス（10分）
※アブダクター（アブダクション）は、主にお尻の横側（中殿筋・小殿筋）に効果があるマシン。
ヒップアップ、お尻の引き締め、骨盤の安定に効果が見込める。
※レッグプレスは、主に前もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、もも裏（ハムストリングス）、内もも（内転筋群）に効く筋トレマシン。
② たんぱく質をしっかり摂る
→ 筋トレ後30分以内に卵・豆腐・プロテインなどを。
③睡眠と水分を大切に
→ 筋肉の修復は睡眠中。脱水はケガや疲労の原因に。
④ 生理周期や体調に合わせて調整
→ 更年期はホルモン変動が大きいため、無理せず“休む日”も計画に入れる。
ジムに通い始めて感じた体の変化
筋トレ内容→通い始めたばかりの頃は、筋力が少なくて体が重く感じ10秒ほどしか走れなかった。筋トレマシンも軽いおもりで15回×3セットほどしかできなかった。
体の状態→おしりは垂れて、足はぶよぶよしている。おしりと足に筋肉を感じられない。
筋トレ内容→3か月続けて見ると、徐々に走れる時間が増え10秒、30秒、1分、2分、と最近では3分くらい走れるようになった。頑張った結果は体の変化として感じられるので自己肯定感が上がる。筋トレマシンも女性の目安より重いおもりで長くできるようになってきた。
体の変化→おしりはまだぶよぶよしているが、やや上に上がってきた気がする。足は触ってもまだ筋肉がある感じがしない。
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